Kaip susidoroti su stresu darbe?

Darbas gali būti vienas pagrindinių streso šaltinių. Net pati palankiausia darbo aplinka negali garantuoti visiško stresinių situacijų nebuvimo.

Stresas darbe gali kilti dėl įvairių priežasčių. Dažnai tai gimsta iš sėkmės. Tokiu atveju aplinkiniai iš darbuotojo tikisi šių pasiekimų. Pats žmogus taip pat reikalauja iš savęs naujų laimėjimų. Didėja atsakomybės laipsnis ir gamybos tempas, o kartu su jais auga ir įtampa. Nesėkmė taip pat gali sukelti stresą.

Svarbų vaidmenį atlieka darbo sąlygos. Kai kurie jaučiasi nepatogūs dėl negalėjimo net trumpam išeiti į pensiją. Kartais stresą sukelia nemalonūs kvapai, nuolatinis triukšmas, didelis karštis, prastas apšvietimas. Nelaimingi atsitikimai darbe gali būti nepalankių darbo sąlygų pasekmė, todėl padidėja stresas.

Kolektyvas gali turėti priešišką atmosferą ir autokratiją. Konfliktai, laukiami atleidimai ar galimas atleidimas, perkrovimas skubiais darbais, įmonės perkėlimas į kitą pastatą, negalėjimas kilti karjeros laiptais, nepakankamas atlyginimas, pagarbių santykių trūkumas kolektyve yra stresą sukeliantys veiksniai. Monotonija ir įprastinė veikla taip pat provokuoja stresinę būseną.

Ne visi sugeba prisitaikyti prie besikeičiančių sąlygų ar darbdavio spaudimo.

• Valdymas. Kartais viršininkai savo darbuotojams kelia pernelyg didelius reikalavimus. Apgauti lūkesčiai sukelia vadovo nusivylimą, kuris netaktiškai teikia rekomendacijas pavaldiniui.Kai kurie darbdaviai nemoka atskirti asmeninės nemeilės nuo specialisto profesionalumo. Grubumas, gąsdinimas ir nepagrįstas kibimas darbuotojui sukelia stresą. Neturėtumėte tam skirti didelės reikšmės, nes kraštutiniu atveju galite pakeisti darbą.
• Darbo akimirkos. Darboholizmas ar nepasitenkinimas darbu sukelia nervinę įtampą. Didelė atsakomybė taip pat sukelia stresą. Pavyzdžiui, žmogus gali labai susinervinti suvokęs, kad nuo jo sprendimo priklauso kelių milijonų dolerių sandorio likimas. Aukštos klasės specialistas dėl dažno darbo pareigų atlikimo avariniu režimu kartais ima abejoti savo profesionalumu. Nereguliarios darbo valandos, per didelis darbo krūvis išmuša darbuotoją iš įprastų vėžių. Esant tokiai situacijai, būtina nustatyti aiškią darbo ir darbo dienos sistemą.
• Kolegos. Bet kuriame kolektyve yra žmogus, kuris nori dalį savo darbo pareigų perkelti kolegai. Šią problemą išspręsti nėra sunku. Daug blogiau, jei lėtinis stresas kyla dėl nešvarių paskalų, smulkių nešvarių triukų ir nemalonių rūpesčių, kylančių iš asmeninių priešiškų santykių. Tokiu atveju kas nors gali suorganizuoti neapsaugoto kolegos persekiojimą. Pavydas, šiurkštumas, santykių aiškinimasis ir konfliktai su kolegomis dažnai yra įtemptos ir stresą sukeliančios aplinkos pagausėjimo priežastys.
• Klientai. Kai lankytojas pareiškia pretenziją, jis bando apginti savo teises. Žmogus trokšta teisingumo. Dėmesingas požiūris į klientą ir nuoširdus noras padėti pagerinti jo nuotaiką. Jei žmogus mato, kad stengiatės suprasti situaciją ir daryti viską, kad ją sėkmingai išspręstumėte, tada jis nustoja naudoti puolimą kaip gynybą. Visada būk mandagus ir dėmesingas. Stenkitės aptarnauti klientą aukščiausiu lygiu.
• Nauja komanda. Darbo keitimas, nors ir laikomas gana normalu, tačiau prisitaikymas naujoje vietoje dažnai sukelia stresinę būseną. Pereidamas į kitą organizaciją tenka prisitaikyti prie nepažįstamų sąlygų. Reikalavimai, užduotys ir įvairūs buities reikmenys gali labai skirtis nuo buvusių ankstesnėje darbovietėje. Nauja aplinka yra stresas naujai priimtam darbuotojui. Jam labai svarbu greitai užmegzti ryšius su kolegomis ir greitai įsilieti į kolektyvą, susipažinti ir priimti ten esamą tvarką, įrengti savo darbo vietą.

Stresas darbo vietoje gali būti smulkmenos ir ilgainiui didėti. Darbuotoje be aiškios priežasties gali kilti nerimo ir nerimo jausmas. Vieni nori nuo visų pasislėpti, kiti, priešingai, baiminasi dėl prasidedančio apleistumo ir vienišumo jausmo.

Kartais ima persekioti įkyrios mintys. Jaučiasi, kad katastrofiškai trūksta laiko svarbiems reikalams. Nervinė įtampa neatslūgsta. Nuotaika dažnai keičiasi. Susierzinimas ir įniršio priepuoliai sukelia konfliktą. Bet kokie pasiekimai ir sėkmė neteikia džiaugsmo ir pasitenkinimo.

Daugumai streso patiriančių žmonių pablogėja atmintis, sumažėja dėmesio koncentracija, sutrinka miegas, padažnėja prakaitavimas, atsiranda galvos skausmai, dispepsija. Vieni smarkiai numeta svorio, kiti priauga perteklinio svorio. Nukenčia kraujotakos ir raumenų bei kaulų sistemos. Niekada alergijos nepatyręs žmogus staiga pastebi alerginių reakcijų pasireiškimą. Kai kuriems išsivysto psichikos sutrikimai.

Kartais nerimas ir jausmai kyla netikėtai, tačiau dažniau jie kaupiasi palaipsniui. Su jais galite susidoroti patys. Visų pirma, jūs turite sutelkti dėmesį į savo reakcijas ir savikontrolę.

Pasidalykite mintimis su draugais. Kalbėjimas apie iškilusius sunkumus padės pažvelgti į problemą iš kitos perspektyvos. Pokalbis suteikia grįžtamąjį ryšį. Tada nustosite kelti per didelius reikalavimus sau ir kolegoms. Su artimųjų palaikymu lengviau išgyventi sunkias akimirkas.

Asmeninis streso valdymas prasideda suvokus, kad esate streso įtakoje. Negalite atsikratyti problemos skleisdami aplink save negatyvo, nusivylimo ir kritikos bangas. Teigiamas pasaulio suvokimas padeda įveikti stresinę situaciją. Stenkitės visada sulaukti kolegų atsakymų, kurie ne padidintų, o sumažintų jūsų stresą.

Su savo viršininku turėtumėte elgtis santūriai. Jei jums atrodo, kad jo kibimas yra nepagrįstas, dar kartą pasitarkite su personalo skyriumi dėl savo darbo pareigų. Nukopijuokite instrukcijas, kad įrodytumėte, jog esate teisus.

Atminkite, kad tik sąžiningai atlikę savo darbą galite saugiai prieštarauti nepagrįstiems reikalavimams. Jei sistemingai vėluosite ar darbo valandomis leisite save dažnai blaškytis pašalinių dalykų, ginčas gali baigtis ne jūsų naudai. Žinokite, kaip pripažinti savo klaidas.

Pradedantiesiems ir patyrusiems darbuotojams labai svarbu stebėti savo kvėpavimą streso metu. Ramus ir lėtas įkvėpimas ir iškvėpimas gali padėti žymiai sumažinti streso lygį. Stresą mažinančius kvėpavimo pratimus galite atlikti tiesiog savo darbo vietoje.

• Šaudymo iš lanko pratimas apima strėlės paleidimą iš tvirtai ištrauktos lanko stygos. Gilus įkvėpimas simbolizuoja traukimą už stiprios stygos. Galingas iškvėpimas su garsu „pūtimas“ turėtų išstumti visus jūsų vidinius išgyvenimus ir raumenų įtampą kartu su įsivaizduojama strėle, prie kurios juos protiškai pritvirtinote. Tada reikia paeiliui paleisti kelias rodykles su šauktukais: "puff", "puff", "puff". Stebėkite įsivaizduojamo objekto skrydį. Elkitės lėtai, neskubėkite.
• Kitas variantas yra "Kvėpavimo aikštė" - apima įkvėpimą, kvėpavimo proceso sulaikymą, iškvėpimą ir kito kvėpavimo sulaikymą 4 kartus. Kiekvienas iš šių 4 veiksmų iš eilės atliekamas 10 kartų, įvertinus 4 balus.
• Pratimui „Energijos dušas“ reikalinga nuošali vieta. Galite pasislėpti už pertvaros, susirasti avarines kopėčias arba užsidaryti tualete. Būtina atlikti 20-30 įkvėpimų iš eilės. Juos turi lydėti rankų judesiai. Užmerktomis akimis įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Tuo pačiu metu tiriamasis turėtų atsistoti ir pakelti sugniaužtus kumščius prie pečių, tarsi jis bandytų laikyti štangą ant krūtinės. Įkvepiant rankos ištiestos, o žiedadulkės turi būti pasklidusios. Iškvėpus atsipalaidavę delnai vėl krenta prie pečių. Rankos vėl grįžta į pradinę padėtį. Tada vėl įvyksta aktyvus įkvėpimas išmetant rankas aukštyn, po kurio seka atsipalaidavęs laisvas iškvėpimas nuleidžiant delnus.

Meditacijos pagalba galite sumažinti stresą po darbo dienos. Tai sumažina nerimą ir nervinę įtampą.

• Norėdami atlikti meditacijos techniką, turite pritemdyti šviesą kambaryje.
• Nustatykite laikmatį 15 minučių.
• Tuomet reikėtų atsisėsti ant kėdės krašto, ištiesti nugarą, šiek tiek pakreipti galvą, atpalaiduoti veido raumenis.
• Užmerkite akis ir neatmerkite jų iki meditacijos pabaigos.
• Toliau reikia giliai įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.. Užtenka 5-6 įkvėpimų ir iškvėpimų protiškai atmetus visas problemas.
• Tada turite neskubėdami vaizduotėje vaikščioti per savo kūną nuo galvos iki pėdų po vieną, tai pajausti.
• Po to seka tolygus kvėpavimas.
• Po dvidešimtojo įkvėpimo prieš pasibaigiant laikmačiui apmąstykite savo problemas.
• Baigę meditaciją, kurį laiką pasėdėkite tyloje.

1. Stenkitės užkirsti kelią žalingam stresoriaus poveikiui. Teisingai nustatykite prioritetus. Pradžioje skirkite laiko svarbiems, bet nelabai skubiems reikalams. Tada reikia išspręsti skubius, bet ne per daug svarbius uždavinius. Ir tik tada pereiti prie neskubių ir nelabai svarbių darbų.
2. Galite atsispirti stresui periodiškai pereidami prie kitos veiklos. Pavyzdžiui, prieš svarbias derybas rekomenduojama nueiti į meno galeriją ir pasigrožėti peizažais bei kitais meno kūriniais.
3. Išlikite neutralūs aptardami atskirų darbuotojų elgesį. Apribokite visus pokalbius bendromis temomis. Atsiribokite nuo konfliktuojančio kolegos, sumažinkite kontaktą su juo. Streso galima išvengti pereinant prie nuotolinio darbo. Šiuo atveju darbuotojas pats kontroliuoja savo darbo procesą.
4. Pakankamos jėgos leidžia išlikti ramiems stresinėse situacijose. Labai svarbu gerai maitintis ir pakankamai išsimiegoti. Bet kokios alinančios dietos yra nepageidautinos. Sportas ir šokiai gerina kraujotaką, didina mikrocirkuliaciją kraujagyslėse, mažina įvairius spūstis organizme. Pratimai gali padėti išvengti streso atsiradimo iškilus problemoms.
5. Kasdienis vaikščiojimas padeda atsispirti stresui. Žiemą stebėkite sniegą ir mėgaukitės šaltu oru. Pavasarį mėgaukitės bundančia gamta, brinkstančiais medžių pumpurais, paukščių trilomis ir čiurlenančiomis upeliais. Vasarą klausykite vabzdžių zvimbimo, žiūrėkite į kvepiančias gėles, kaitinkitės saulėje. Rudenį grožėkitės ryškia lapų spalva, migruojančių paukščių būriais, mėgaukitės vėsa.
6. Pailsėkite nuo darbų. Palikite visas darbo problemas už biuro durų. Nenusiminkite, jei viršininkas jus aprėkė ar nesumokėjo premijos. Atminkite, kad daug svarbiau yra rūpintis savo sveikata. Valgykite natūralų ir sveiką maistą.

Yra keletas labai svarbių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti pereinant į naują darbą.

• Niekada nevėluokite į darbą ir nevėluokite darbo dienai pasibaigus.
• Nedalyvaukite diskusijose apie paskalus.
• Jei darbdavys nesiima priemonių jūsų darbo vietai pagerinti, tuomet problemą galite išspręsti patys. Pavyzdžiui, patys nusipirkite ventiliatorių, stalinę lempą, drėkintuvą ar kvepalus.
• Visas suplanuotas veiklas užsirašykite į savo dienoraštį. Jų įgyvendinimui skirkite šiek tiek laiko, kad neapkrautumėte savo pečių papildoma užduotimi. Jei kas nors jums neaišku, kreipkitės pagalbos į kolegas.
• Sumažinkite asmeninius pokalbius telefonu. Aplinkiniai neturėtų žinoti, kad šiuo metu nieko nedarote. Jei neturite ką veikti, pasidomėkite taisyklėmis.
• Darbo kompiuteris neturėtų turėti prieigos prie asmeninių puslapių socialiniuose tinkluose ir visų rūšių žaidimų. Jokie pašaliniai dalykai neturėtų atitraukti nuo pagrindinio darbo. Arbatos gėrimas ir užkandžiai prie darbo stalo neįtraukiami. Šiai veiklai skirkite ypatingą laiką.