Kaip įveikti baimę?

Pasaulyje nėra bebaimių žmonių, kurie nieko nebijo. Jei žmogus staiga tokiu taps, jis mirs, nes praras apdairumą, atsargumą, gebėjimą kritiškai vertinti tai, kas vyksta aplinkui. Tačiau kartais mūsų baimės gerokai apsunkina mūsų gyvenimą, tada kyla klausimas: kaip susidoroti su šios stiprios primityvios emocijos apraiškomis?

Baimė yra pagrindinė įgimta žmogaus kūno emocija. Remiantis kai kuriais pranešimais, net vaisius, esantis įsčiose prieš gimimą, gali patirti baimę, ir tai leidžia ramia sąžine teigti, kad baimės jausmą gamta sukūrė neatsitiktinai. Jo dėka žmonija išgyvena, baimė daro žmogų atsargesnį, apdairesnį, gelbsti gyvybę pavojingose ​​situacijose. Dėl baimės žmonės sugalvojo daug naudingų išradimų, kurie padidina mūsų kasdienio gyvenimo saugumą ir komfortą.

Baimės jausmas sukelia masę nematomų fiziologinių procesų, kurie akimirksniu mobilizuoja žmogaus organizmą, priverčia jį greičiau veikti ir mąstyti, aktyviau judėti, didėja jėgos ir greitis. Tačiau kartu kartais baimės tampa įkyria būsena. Ir tada jos vadinamos fobijomis. Jei sveika reakcija yra baimė, susijusi su konkrečia grėsme, tai patologinė baimė yra neracionalus siaubas, kurio pats žmogus negali paaiškinti.

Paprastai mes visi kažko bijome, o tai nulemta genetiškai, mums perduota paveldėjimu iš tolimų protėvių. Pavyzdžiui, tamsos baimė būdinga beveik visiems vaikams ir mažiausiai 10% suaugusiųjų. Lygiai taip pat normalu bijoti aukščio, gelmės, atviros ugnies, mirties.Sveika baimė žmogų sustiprina, grėsmei praėjus, ji greitai praeina, emocinė būsena išlygėja.

Tam tikrose situacijose gali atsirasti patologinė baimė konkrečiam asmeniui, ir tai ne mobilizuoja, o daro žmogų pažeidžiamą: ištikus panikai, niekas negali priimti sprendimų, niekas negali tapti stipresnis.

Nereikia to sakyti patologinė baimė padaro asmenybę subordinuotą, ji diktuoja savo sąlygas. Žmogus pradeda stropiai vengti paniką keliančių daiktų ir situacijų, kartais dėl to tenka keisti visą savo gyvenimo būdą. Spręskite patys: klaustrofobija (uždaros erdvės baime) turintys žmonės eina net į viršutinius daugiaaukščių pastatų aukštus, kad tik nepatektų į lifto kabinos atmosferą, o socialinę fobiją turintys žmonės kartais atsisako išeiti iš namų. eiti į parduotuvę, į darbą ar įvažiuoti į viešąjį transportą, jie tampa savo baimės kaliniais.

Sergant tripofobija, žmogų gąsdina klasterio skylės, o panikos priepuolis gali kilti nuo vienos rūšies indų plovimo kempinės ar sūrio gabalėlio, o parezas neleidžia žmogui nueiti į tualetą, kai reikia, jei jis yra. viešoje vietoje, viešojo tualeto baimė tiesiog neleidžia jam paleisti šlapimo pūslės.

Daugeliui iš mūsų būdingos normalios sveikos baimės, tiksliau jaudulys, nerimo jausmas, dažniausiai prieš svarbius įvykius, kurių rezultato negalime tiksliai numatyti (prieš operaciją, apžiūrą, pokalbį). Tokie išgyvenimai neatima iš mūsų visumos adekvatumo, tačiau gali trukdyti normaliai užmigti ir išsimiegoti, kitaip didelės žalos nepadaro. Taip jau susiklostė, kad žmonės linkę bijoti nežinios, o artėjantis įvykis tuo gaubia.

Patologinės baimės net įvykio išvakarėse labai pablogina gyvenimo kokybę - fobijos operacijos išvakarėse gali patirti stiprų nerimą, ant nerimo ribos, o susidūrusios su bauginančiu daiktu visiškai nekontroliuoja savęs.

Norėdami suprasti, kaip įveikti baimę, turite aiškiai suprasti dėsnius, pagal kuriuos ji vystosi:

• centrinėje smegenų srityje (limbinėje sistemoje) suaktyvėja migdolinio kūno sritys;
• migdolinis kūnas apdoroja pavojaus signalą (tikrą arba išgalvotą) ir pradedamas procesas, vadinamas „kovok arba bėk“;
• kadangi tiek bėgiojant, tiek kovojant reikia jėgų, smegenys per sekundės dalį paleidžia bendrosios mobilizacijos procesą – kraujotaka labiau nukreipiama į raumenis, kraujas išteka iš vidaus organų ir odos;
• plaukai ant rankų ir kojų atsistoja „ant galo“ (gamta sukūrė šį refleksą gamtoje, kad įbaugintų priešus);
• suaktyvėja prakaito liaukų darbas (matyt, ir priešams įbauginti, bet jau su kvapu), mažėja kūno temperatūra;
• antinksčių žievė gamina didelį kiekį hormono adrenalino, kuris patenka į kraują ir tuoj pat sukelia kvėpavimo gilumo sumažėjimą, padažnėjusį pulsą ir išsiplėtusius vyzdžius;
• oda tampa blyški, lytinių hormonų gamyba smarkiai sumažėja, atsiranda skausmingas pojūtis pilve;
• burna išsausėja, darosi sunku nuryti.

Taigi, pagrindinė mūsų baimės priežastis yra mūsų prigimtis, mūsų pačių smegenys ir tos senovinės išlikimo programos (savęs išsaugojimo instinktas), kurios yra jose įtvirtintos. Tačiau ne kiekviena baimė virsta psichikos sutrikimu, ir štai kodėl. Fobijų atsiradimo tikimybė padidėja, jei:

• vaikas auga autoritarinėje šeimoje, kur jam atimta balsavimo teisė, tokie vaikai nemoka priimti sprendimų;
• vaikas auga per didelės apsaugos atmosferoje, ir tokiu atveju vaikas irgi nemoka priimti sprendimų, bet ir bijo pasaulio už lango (tėvai nuo vaikystės kruopščiai skiepija, kad jis be galo pavojingas);
• vaikui nekreipiamas dėmesys, jis neturi su kuo pasidalinti savo baimėmis (vaikystėje labai svarbus principas iš animacinio filmo apie kačiuką Gave „bijokime kartu“!);
• vaikas susiduria su situacijomis, kurios jam yra baisios, bausmės (padėti į tamsų kampą, uždaryti į spintą);
• vaikas tyčia išsigando – „Ateis kūdikis“, „jei susirgsi, mirsi“ ir kt.

Baimė atsiranda ne tik tada, kai yra akivaizdi grėsmė. Tai gali būti signalas apie ankstesnę patirtį (jei šuo įkando žmogui, jis labiau bijo šunų), o baimė gali būti ir nepatirto potyrio priežastimi (bijau nuodingų gyvačių, nors dar niekada nebuvo su jais susidūręs). Kartais baimė mums primesta iš išorės, o čia reikia pasakyti „ačiū“ televizijai, kuri dažnai kalba apie terorą, žmogžudystes, medikų klaidas, greitai plintančias pavojingas ligas), kinui su savo siaubo filmais ir trileriais, knygomis ir „geranoriški“ pažįstami, kurie visada pasiruošę papasakoti „baisią istoriją“ iš savo ar draugų gyvenimo.

Norint suprasti, kokios tiksliai yra tavo baimės priežastys, reikia ne tik prisiminti vaikystę, tėvus, jų ugdymo metodus, bet ir blaiviai įvertinti, kas esi. Įrodyta, kad baimėms jautresni žmonės, turintys puikią psichikos organizaciją, imlūs, pažeidžiami, drovūs, patyrę tam tikrų bendravimo sunkumų ir juos išgyvenantys dabar, vieniši žmonės.

Prieš atsakydami į šį klausimą, turite patys aiškiai suprasti, su kokia baime susiduriate. Jei tai sveikas gynybos mechanizmas, jo nugalėti neįmanoma ir nebūtina, be jo neišgyvensi. Jei kalbame apie patologinę baimę (fobiją, būseną ant fobijos ribos), tuomet tokios baimės įveikti savarankiškai taip pat beveik neįmanoma – reikia specialisto (psichologo, psichoterapeuto) pagalbos. Kovoje su savo baime jums reikės pagrindinio ginklo – aiškaus supratimo, kad reikia kovoti ne su emocijomis, o su ją sukėlusiomis priežastimis.

Norint kuo tiksliau nustatyti šias priežastis, reikalingas specialistas. Bandymas savarankiškai susidoroti su apraiškomis (simptomais), neanalizuojant priežasčių ir koregavimo, yra laiko švaistymas. Galite kiek norite lankyti madingų trenerių mokymus, mokytis meditacijos, skaityti literatūrą iš kategorijos „100 patarimų – kaip atrasti bebaimiškumą“. Tačiau nenustačius pagrindinių savo baimės priežasčių, visa tai bus nenaudinga. Baimė tikrai sugrįš, kai tik atsiras aplinkybės ir situacijos, panašios į tas, kurios iš pradžių sukėlė paniką.

Jei baimės nelydi stiprūs panikos priepuoliai, priežasčių galite pabandyti ieškoti patys. Ramioje būsenoje prisiminkite kuo daugiau įvykių iš vaikystės, susijusių su galimomis situacijomis, kuriose matėte, girdėjote, suvokėte bauginantį objektą. Bijote sėsti į metro? Gal vaikystėje ten pasiklydai? O gal žiūrėjote filmą apie katastrofą, kuriame žmonės žuvo metro? Prisimeni, kaip buvote auklėjama, kaip dažnai vaikystėje ir paauglystėje jautėte baimes?

Toliau reikia įvertinti tikrovę – kokiose situacijose dažniausiai prasideda baimės priepuolis, kas prieš tai? Ar tam tikras objektas kelia baimę, ar bijote to, ko net negalite apibūdinti žodžiais?

Nustačius baimės objektą (mūsų atveju tai metro), baimės priežastį – neigiamą patirtį, susijusią su metro, incidentą ar bendrą filmo įspūdį, metas pradėti keisti klaidingas nuostatas. į teisingus. Palaipsniui pradėkite pastebėti teigiamus šio transporto aspektus – greitį, saugumą, galimybę kelionės metu sutikti įdomių žmonių ar tiesiog praleisti laiką kelyje su knyga. Tai turėtų tapti iš tikrųjų automatinis mokymas.

Tada pereikite prie laipsniško panirimo į metro aplinką. Šiandien stovėkite prie stoties durų. Užsukite rytoj ir atsistokite fojė. Būtinai atkreipkite dėmesį, kad šiuo atveju nieko baisaus neįvyksta. Trečią dieną galite nusipirkti bilietą ir nusileisti žemyn, o tada pabandyti įsėsti į vagoną ir važiuoti per vieną ar dvi stotis. Taigi su baime net nekovojate, o pratinkite prie jos savo kūną, tegul bijo saikingai.

Pavojus, su kuriuo susiduriate kiekvieną dieną, yra nuvertintas ir mažiau suvokiamas. Atkreipkite dėmesį, kaip greitai žmonės pripranta prie situacijos karo ar stichinės nelaimės zonoje. Jūs galite pasiekti tą patį efektą. Jei iš pradžių baimė gana stipri, pasinaudokite mylimo žmogaus, draugo, giminaičio palaikymu – tegul tai būna tarsi stovėjimas metro su jumis (vėl grįžtame prie animacinio filmo principo „bijokime kartu“).

Panašiu būdu galima priprasti prie bet kokios bauginančios aplinkybės ar objekto. Labai svarbu ne vengti, o susidurti su baime. Nenuostabu, kad taip patarė samurajų mokytojai. Vengimas tik sustiprina baimę. Štai kodėl tokie patarimai kaip „jei bijai metro – važiuok autobusu“ yra žalingas ir pavojingas, nors kiekvieno bijotojo sieloje jie tikrai sulaukia gyvo atsako ir pritarimo.

„Priprantama“ prie baimės, vidinio prisitaikymo prie jos, Yra keletas praktinių patarimų, kurie padės greitai susidoroti su emocijų išraiškomis, jei jos staiga užklups bet kuriame jūsų kovos etape.

• Būkite iniciatyvūs. Įkyrios baimės priepuolis dažniausiai neprasideda spontaniškai, pastebėję save, rasite tam tikrus „pranešėjus“ – nerimą, drebulį, silpnumą ir t.t. Pajutę šiuos požymius, pasistenkite nukreipti dėmesį į kažką teigiamo. Norėdami tai padaryti, galite pradėti ir nešiotis su savimi nedidelį talismaną (objektą, kuris jums asocijuojasi su maloniu įvykiu, žmogumi). Laikykite, pažiūrėkite, pasistenkite kuo tiksliau atkurti dienos, kai gavote šį daiktą, prisiminimus, jį padovanojusio ar šalia buvusio žmogaus išvaizdą. Tai padės sumažinti nerimą, nes jūsų smegenims bus suteikta kita užduotis.
• Skausmas padėti. Skausmo impulsas gali akimirksniu perjungti jūsų smegenis į apsaugos režimą, jis pradės spręsti esamą „problemą“, o baimės vystymasis bus sustabdytas. Žinoma, mes nereikalaujame savęs žaloti ir žaloti. Užtenka ant riešo nešioti plonytę vaistinės gumelę, kurią baisia ​​akimirka galima patraukti ir atleisti. Taip pat galite sugnybti save.
• Išmokite atsipalaiduoti. Jei situacija leidžia, tada, kai atsiranda pirmasis artėjančios baimės ženklas, patogiai atsisėskite, imkitės laisvos pozos. Nekryžiuokite rankų ir kojų, pajuskite, kaip įkvepiate ir iškvepiate. Jei reikia, atsegkite marškinių apykaklę, atpalaiduokite diržą. Savavališkai įtempkite atskiras raumenų grupes (pavyzdžiui, sėdmenis ar kojas), palaikykite apie penkias minutes ir atsipalaiduokite. Pabandykite tai padaryti keletą kartų. Įvaldykite keletą pagrindinių kvėpavimo pratimų – tai taip pat pravers.

• Pažvelkite į detales... Jei baimė neišvengiama, pabandykite ją išsamiai apsvarstyti, sutelkite dėmesį į atskirus elementus. Sąmoningai atkreipkite dėmesį į tai, ką matote aplinkui, kaip atrodo, kokios spalvos, kuo kvepia. Kalbant apie metro, atsižvelkite į žmones, pabandykite nustatyti jų amžių ir profesiją pagal išvaizdą. Klausykite jų pokalbių. Šis paprastas procesas padės atitraukti dėmesį. O pogrindžio kvapų įkvėpimas padės greičiau prisitaikyti prie baimės. Taip pat labai gerai padeda matematinis skaičiavimas – suskaičiuokite vagone sėdinčius žmones, pabandykite metro diagramoje suskaičiuoti stočių skaičių, atskirai suskaičiuokite moteris, vyrus, vaikus.
• Išgerkite vandens, įsidėkite ledinuką į burną... Išeidami iš namų galite juos pasiimti su savimi. Tai padės perjungti kūną iš mobilizacijos režimo į maisto virškinimo režimą. Naudokite šį metodą tik tuo atveju, jei nepatiriate sąmonės netekimo panikos priepuolių.

Deja, visi minėti metodai netinka fobijų atveju. Jei žmogus kenčia nuo neracionalios baimės, tada tokio pobūdžio priepuolių jis negali suvaldyti, todėl bus sunku ką nors padaryti pačiam. Su baime kovoti gali padėti specialistai, turintys įvairių pagalbos teikimo technikų ir metodų.

Esant vaikų baimei, gali padėti ir patyręs mokytojas ar auklėtojas, tačiau su sąlyga, kad baimės prasidėjo neseniai. Apleistos fobijų formos nėra išgydomos pedagoginiais metodais. Ką gali padaryti mokytojas? Jis gali sukurti vaikui tokią aplinką, kurioje nebus nieko baisaus, o kiekvienas naujas veiksmas ir užduotis bus aptarti ir paruošti iš anksto. Tai padės sumažinti didelį vaiko nerimo lygį. Jis palaipsniui pradės atsipalaiduoti.

Daug kas priklauso nuo tėvų ir mokytojų. Jei vaikas bijo, jam labai svarbu žinoti, kad iš jo ne juokiasi, o draudžia. Prisiminkite, kaip mes mokome kūdikius žengti pirmuosius žingsnius? Mes palaikome ranką. Ir tam tikru momentu mes paleidome. Ką vaikas veikia tai darydamas? Jis iškart nukrenta, pastebėjęs, kad jo nebelaiko. Lygiai taip pat vaikai elgiasi mokydamiesi važiuoti dviračiu, čiuožti.

Bet jei šiame etape vaikas yra įsitikinęs, kad jis anksčiau nebuvo laikomas, jis pats vairavo, tada galime manyti, kad treniruotės baigėsi visiškai sėkmingai. Tai yra, vaikas tiesiog turi tikėti, kad jis gali tai padaryti. Ir tada baimė atsitraukia.

Fobijų korekcijos metodų yra įvairių, o šiandien efektyviausi yra psichoterapiniai metodai. Pasiteisino „in vivo“ panardinimo metodas, kai žmogus iš esmės turi būti gydomas šoku.

Pasinėrimas į baimės atmosferą, dozuotas, reguliarus, atliekamas prižiūrint specialistui, padeda ne įveikti siaubą, o išmokti su juo taikiai ir ramiai sugyventi. Metodas pagrįstas specialistų, tyrusių žmonių prisitaikymo mechanizmus karo veiksmų ir nelaimių zonose, pastebėjimais. Paaiškėjo, kad prie baimės pamažu galima priprasti, o tuo pačiu jos intensyvumas ir stiprumas atslūgs. Smegenys nustos suvokti pavojų kaip ekstremalią situaciją ir pradės jį traktuoti kaip kasdienį reiškinį.

Praktiškai tai galima padaryti įvairiais būdais. Viskas priklauso nuo individualių žmogaus psichinių savybių. Vieną reikia patalpinti į serpentariumą, kad jis priprastų prie gyvačių, o kitam tereikia užsukti į gyvūnų parduotuvę ir iš saugaus atstumo apžiūrėti šliaužiančius roplius. Vandens baimę galima įveikti plaukimo ir nardymo pamokomis iš patyrusio šiose srityse, o tamsos baimę bet kokia įdomi veikla, kuri įmanoma tik tamsoje (pavyzdžiui, piešiant šviesiais rašikliais ar žiūrint kino juostas).

Dažniausias neracionalių baimių gydymo metodas psichiatrijoje yra kognityvinė elgesio terapija. Tai apima kelis etapus. Pirmajame etape gydytojas turi išsiaiškinti visas galimas panikos atsiradimo situacijas ir aplinkybes, taip pat priežastis, dėl kurių atsirado fobija. Tai daroma apklausiant, testuojant. Dėl to bus sudarytas individualus „pavojingų“ situacijų sąrašas.

Be to, specialistas imasi pakeisti paciento neteisingas psichines nuostatas teisingomis. Tai daroma per pokalbius, neurolingvistinį programavimą, hipnozės seansus. Iššūkis yra panaikinti mąstymą, kuris verčia žmones manyti, kad maži kačiukai gali būti mirtini, kad šikšnosparniai ir vorai kelia grėsmę žmonių gyvybei, kad tamsoje gali kilti pavojus, kad visuomenė yra priešiška.

Teisingos nuostatos, palaipsniui tampančios mūsų pačių, išsprendžia baimės neracionalumo problemą... Žmogus dabar ne tik supranta, kad bijoti voro yra kvaila, bet ir mato didelę naudą planetai voro gyvenime. Jis be siaubo pripažįsta voro egzistavimą ir yra pasirengęs su juo taikstytis. Žinoma, niekas neverčia voro mylėti, to nereikia. Tačiau panikos priepuolių, su kuriais anksčiau būdavo kiekvienas susidūrimas su nariuotakojais, nebebus.

Paskutiniame kognityvinės-elgesio psichoterapijos etape prasideda laipsniškas pasinėrimas į pavojingas situacijas. Iš sudaryto sąrašo jie pirmiausia paima tuos, kurie iš pradžių kėlė mažiausiai nerimo, ir išsiaiškina visas aplinkybes pagal didėjantį nerimo skalės vertinimą. Kitaip tariant, sunkiausius košmarus, kurie prieš gydymo pradžią sukėlė šventą siaubą ir pasibaisėjimą, realybėje pradės įkūnyti paskutiniai.

Ne visas situacijas galima patirti realybėje. Pavyzdžiui, žmogus bijo kosmoso ir žvaigždžių ar ateivių. Nesiųskite jo į TKS, kad jis galėtų asmeniškai įsitikinti, ar orbitoje nėra žaliųjų žmogeliukų!

Tokiu atveju specialistai gali naudoti hipnozės metodus, kai situaciją sugalvoja gydytojas ir perduoda pacientui hipnozės metu. Žmogus, būdamas transe, tiki, kad šiuo metu yra TKS arba Marse, kad sutiko svetimą būtybę. Jis gali bendrauti su gydytoju, perteikti jam viską, ką mato ir jaučia. Taip atsiranda pasinėrimas ir prisitaikymas, o galiausiai – baimės kaip tokios nuvertėjimas.

Kartais psichoterapija papildoma ir vaistais, tačiau tai daroma ne taip dažnai. Esmė ta, kad nėra specifinio vaisto nuo baimės. Raminamieji vaistai tik padeda nuslopinti nerimo priepuolius, negydo būklės ir jos priežasčių, be to, tokie vaistai gali sukelti priklausomybę. Antidepresantai padeda susidoroti su depresijos būsena (žmonės, turintys fobijų, yra labai jautrūs šiai rykštei).

Gali būti rekomenduojamos miegą palengvinančios priemonės, padedančios normalizuoti miegą, o gydytojai dažnai rekomenduoja raminamuosius, kurie padėtų nusiraminti.

Didžioji dauguma patologinių baimių, trukdančių gyventi visavertiškai ir verčiančių svajoti jų atsikratyti, susiformuoja vaikystėje. Todėl psichologai rekomenduoja tėvams skirti ypatingą dėmesį šiai problemai, nes mes gana pajėgūs užauginti žmogų, turintį normalų sveiką kažko baimės lygį. Norėdami tai padaryti, nuo mažens stenkitės namuose ir šeimoje sukurti abipusio pasitikėjimo aplinką – baimių mažėja, kai apie jas kalbama ir kalbama.

• Nesityčiokite iš vaiko baimės, kad ir kokia juokinga ji jums atrodytų. Jei mažylis teigia, kad Buka gyvena spintoje, vadinasi, jo pasaulio suvokime taip yra tikrai. Atidžiai klausykite ir dirbkite kartu, kad sugalvotumėte būdą, kaip nugalėti Buku (tai gali būti bet kas nuo sotaus valgio iki ritualo prieš miegą).
• Visada skirkite laiko savo vaikui. Meilės ir dėmesio niekada nebūna daug. Tai yra jo „saugos virvė“, kuri padės susidoroti su bet kokiais sunkumais, įskaitant baimę.
• Neprovokuokite spontaniškai baimių - nekurkite baisių istorijų apie išdykusius vaikus, kuriuos paima miško pabaisa, nemokykite vaiko plaukti, stumdami juos nuo šono ar prieplaukos, nepaisant protestų.
• Nugalėkite savo suaugusiųjų baimes... Vaikai dažnai paveldi mūsų baimes tik todėl, kad tiki, kad jų tėvų pasaulėžiūra yra vienintelė teisinga. Motina, kuri bijo pelių, greičiausiai susilauks vaiko, kuris taip pat bijo pelių. Ir genai su tuo neturi nieko bendra. Tiesiog vaikas nuo vaikystės matys mamos reakciją į pelę ir būtinai ją nukopijuos.

Specialistai pataria nebarti ir bausti vaiko už jo baimes, ignoruoti jas, laikyti jas lengvabūdiškomis. Taip pat iki paauglystės nereikėtų vesti vaiko į laidotuves, rodyti jam siaubo filmus.

Neįmanoma susieti artimo žmogaus mirties su liga, net jei mirties priežastis buvo liga – vaiko galvoje susiformuos aiškus ryšys tarp sąvokos „serga“ ir „miršta“. Tai padidina nerimą kiekvieną kartą, kai šeimos narys sušąla ar suserga. Labai svarbu neatsisakyti psichologų, psichoterapeutų pagalbos, jei pats ar vaikas negali susidoroti su problema.