SOTKA: Pats laikas keistis!

Treniruotės yra šiuo metu populiari subkultūra, reklamuojanti horizontalias juostas ir lygiagrečias juostas kaip prieinamą ir veiksmingą alternatyvą fitneso klubams.

Tai naudingas laiko praleidimo būdas, stiprinti sveikatą, gerinti ištvermę ir jėgą. Tiems, kurie dar tik pradeda susipažinti su treniruote ar gražina formą po ilgos pertraukos, rekomenduojama speciali 100 dienų programa, dar vadinama „šimtu dienų“ arba „SOTKA“.

SOTKA yra nemokama internetinė švietimo programa, skirta visiems, kurie tik pradeda treniruotis arba grįžta į treniruotes po ilgos pertraukos ar traumos. Jį sukūrė vienas iš treniruočių subkultūros įkūrėjų Antonas Kuchumovas, siekdamas padėti pradedantiesiems priprasti prie treniruočių naudojant savo kūno svorį. Programa tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms, nepriklausomai nuo lyties.

Buvo atlikta daug darbo, kad programa būtų tikrai veiksminga. Kūrėjai turėjo galimybę išanalizuoti didžiulį kiekį informacijos iš daugiau nei 1000 šaltinių, įskaitant vadovėlius ir naujausius mokslo leidinius. Svarbiausios jų žinios tapo „šimto dienų“ teorinės dalies pagrindu. Be to, programoje yra ir praktinė dalis. Tai paprasti pratimai, sudėti į treniruočių kompleksus, kuriuos būtina atlikti kiekvieną dieną (per savaitę yra 1 poilsio diena).

Sotka yra labai paklausi: daugiau nei 350 000 dalyvių iš 58 šalių.Nuo 2013 metų programos kūrėjai du kartus per metus pritraukia visus į masinį jos praėjimą, internete paleidžiant „šimto dienų“ programą. Atskirų dalyvių sėkmę buvo galima išgirsti per televiziją arba skaityti žurnaluose, o tai dar labiau skatina susidomėjimą treniruočių judėjimu.

Kiekvienais metais vis daugiau patyrusių treniruočių darbuotojų kviečiami prižiūrėti naujokus. Su savo globotiniais jie renkasi etatiniu režimu, organizuoja bendrus mokymus skirtinguose miestuose ir keičiasi žiniomis. Kuruoja daug bendradarbių „Sotka“ iš interneto projekto perkeliama į realų gyvenimą, jie susiranda naujų draugų ir bendraminčių, o tai padeda išlikti klasėje net ir baigus programą.

• „Sotka“ galima naudoti esant bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui. Programa lengvai pritaikoma net ir tiems, kurie niekada anksčiau nedarė gatvės treniruočių. Ji pasakys, ką daryti, jei negalite atlikti prisitraukimų, o atsispaudimai galimi tik nuo kelių. Tiems, kurie jau turi šiek tiek patirties, labai pravers ir 100 dienų treniruotė.
• Tai galite padaryti bet kur ir bet kada, tuo pačiu pasiekus norimą rezultatą. Reguliarus pratimas padės jums įgyti liekną kūną, tonizuoti raumenis ir pagerinti nuotaiką. Vienas iš pagrindinių treniruotės privalumų yra tai, kad žmogus išmoksta valdyti savo kūną. Be to, tokios treniruotės gali būti puikus pagrindas bet kokiai sporto šakai.
• Kadangi apkrova yra jūsų kūno svoris, su mankštomis susidoros tiek vyrai, tiek moterys, paaugliai ir pagyvenę žmonės. Sotkos dalyvių amžius, pagal statistiką, svyruoja nuo 7 iki 65 metų.
• Dalyvaujant programoje nėra jokių išlaidų. Visa informacija teikiama visiškai nemokamai. Viskas, ką jums reikia investuoti, yra šiek tiek laiko ir asmeninio noro tobulėti. Norint užbaigti „šimtą dienų“, nereikia mokėti už abonementą sporto salėje, pirkti sportinę mitybą ir mokėti asmeniniam treneriui.
• Programos pabaigoje dalyvis įsisavina daug teorijos ir įgyja praktinių įgūdžių, kurių pakanka tolimesnėms savarankiškoms studijoms. Jis pats tampa mitybos specialistu ir treneriu.
• „Stodnevka“ skatina įsigijimą naujos pažintys. Dalyvavimas leidžia susisiekti su kolegomis naujokais tiek internete, tiek asmeniškai susitikus su kitais sportininkais ir mentoriais.
• Programa numato Atsiliepimas. Organizatoriai domisi visų dalyvių nuomone ir yra pasirengę atsakyti į visus klausimus.

Stodnevka yra ne tik treniruočių grafikas, bet ir daug didesnis projektas turi įtakos tiek kūnui, tiek dalyvio gyvenimo būdui apskritai. Tai pasiekiama sujungiant tris komponentus:

• Teorija. Kasdien keliama viena įdomių temų, susijusių su treniruotėmis, mityba, galimomis traumomis ir problemomis. Nuo pat pirmųjų dienų detaliai paaiškinami visi veiksmai, kuriuos privalo atlikti dalyvis, siūlomi vaizdo įrašai su papildoma ir patikslinančia informacija.
• Praktika. Kiekvieną dieną dalyvis gauna treniruočių planą iš 3-4 pratimų, kurie atliekami sukamuoju būdu. Pratimai iš pradžių labai paprasti, prieinami bet kuriam žmogui. Laikui bėgant, sunkumas didėja, o treniruotės intensyvumas ir apimtis didėja. Vidutinė pamokos trukmė – 30 min. Pradedama nuo apšilimo, po to seka pagrindinė dalis ir užkabinimas. Viena diena per savaitę skirta tempimui.
• Savęs ugdymas. Kursas moko, kaip išsikelti realius tikslus ir juos pasiekti, valdyti savo laiką ir veiksmus bei išlaikyti motyvaciją kasdieniams pokyčiams.Dėl šios priežasties programa gerina gyvenimo kokybę, daro dalyvius sąmoningesnius, keičia jų psichinę būseną į gerąją pusę.

• Prieš pradedant praėjimą, rekomenduojama nufotografuoti iš kelių kampų, atlikti pagrindinius pratimus ir užsirašyti jų skaičių (įskaitant prisitraukimus, atsispaudimus ir pritūpimus), pasimatuoti svorį ir apimtis bei užsibrėžti savo tikslus.
• Pirmosiomis dienomis dėmesys kreipiamas į temas "Pagrindinis vienetas" - kaip teisingai atlikti tą ar kitą pratimą, kaip apšilti ir pasitempti, kaip sudaryti individualų mitybos planą, kiek išgerti vandens, kaip teisingai kvėpuoti treniruotės metu. Atskirai atsižvelgiama į gero poilsio poreikį, motyvacijos didinimo ir sėkmės treniruotėse būdus, treniruočių specifiką skirtingu metų laiku, grįžimą į treniruotes po pertraukos, treniruotės trukmę, raumenų augimo stoką ar sunkumus metant svorį. .
• Be to, medžiaga tampa sudėtingesnė - nuo 50 dienos ji prasideda „Išplėstinis blokas“. Studijuoja pažangias technikas, įvaldo naujus pratimus, svarsto hormonų poveikį, imunitetą, alkoholį, traumų riziką, kūno pokyčius treniruočių metu. Dalyviai sužino apie krūvio periodizavimą ir mokosi kurti mokymo programas.
• Nuo 92 dienos papildomai "Turbo blokas" su aktyvesnėmis treniruotėmis. Jis skirtas žmonėms, kurie gali lengvai susidoroti su sudėtingomis užduotimis. Jei aukštesnio lygio mokymai buvo vykdomi sunkiai (pavyzdžiui, jei programą baigia moteris be jokios patirties arba jauna mama), tada „turbo“ bloko galima atsisakyti, grįžtant į pamokas iš jau pažįstamų ratų. .

Paskutinės Sotkos dienos skirtos rezultatų sumavimui. Dalyviai raginami pateikti savo rezultatus svetainėje ar programoje, kad kūrėjai analizuotų ir koreguotų programą, kad padidintų jos efektyvumą. Jei kas nespėjo užsirašyti duomenų 99-100 dienų, tai galima padaryti dar per 2 savaites po „šimto dienų“ pabaigos.

Dalyviai turi įrašyti savo pritūpimų, atsispaudimų ir prisitraukimų rezultatus, o 100 dienų treniruotės pabaigoje nurodyti svorį. Be to, prašoma atsakyti į keletą klausimų – papasakoti apie teigiamus ar neigiamus pokyčius „Sotkos“ metu, įvertinti, patiko ar nepatiko programa.

„Šimto dienų“ praleidimo apribojimai yra tokie patys kaip ir kitai fizinei veiklai. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, svarbu kreiptis į savo sveikatos priežiūros specialistą, kad įsitikintumėte, jog mankšta nėra kenksminga.

Norint susidoroti su „Sotkos“ užduotimis, reikia tinkamos sporto aikštelės. Tai privaloma turi būti horizontali juosta arba sviedinys, kuris jį pakeis. Svetainės žemėlapį rasite WorkOut svetainėje.

Jei oras nėra palankus treniruotėms, kasdienę užduotį galite atlikti namuose arba sporto salėje. Motyvuoti save treniruotis esant blogam orui sunku, todėl susitikti su bendraminčiais yra geras pasirinkimas.

Šiuo atveju svarbu pasirinkti tinkamus drabužius. Kaip bebūtų keista, bet viena dažnų treniruočių klaidų šaltuoju metų laiku – papildomi drabužiai. Žmonės nerimauja, kad sušals, tačiau dėl šiltų drabužių mankštos metu greitai prakaituoja ir padidėja peršalimo ligų rizika. Norint išvengti ligų, reikia dėvėti kelis drabužių sluoksnius, kurie gerai pašalins šilumą ir drėgmę (terminiai apatiniai, vilnos). Be to, sportuojant lauke šaltą dieną geriau kvėpuoti per nosį ir iškart po mankštos grįžti namo.

100 dienų treniruotėje daug dėmesio skiriama mitybos principams, nes norint pastebimų rezultatų labai svarbi maisto kokybė.Darbo raciono sudarymo klausimai svarstomi jau antrąją „bazinio bloko“ savaitę. Dalyviai mokysis apie kalorijų balansą ir jiems pavesta vesti maisto dienoraštį. Pagrindinė užduotis – iš įvairaus maisto gauti visas reikalingas maistines medžiagas, nes tai padeda geriau atsigauti ir suteikia jėgų.

Programos metu taip pat sužinos, ką daryti, jei sunkiai lieknėja ar neauga raumenys, koks yra normalus riebalų procentas, kokie yra valgymo sutrikimai ir dar daugiau.

Baigę programą turėsite žinių, kaip visą gyvenimą palaikyti gerą fizinę formą.