Kaip ryte pabusti energingai?

Jei žmogus ryte atsibunda linksmas, jam viskas lengviau, jis lengvai susitvarko su bet kokiomis savo kelyje aplinkybėmis, didėja asmeninis darbingumas, produktyvumas, pagerėja sveikatos būklė. Ko reikia, kad pabudimas būtų energingas, mes išsamiau aptarsime šiame straipsnyje.

Mūsų protėviai tokios problemos neturėjo, tačiau šiuolaikinio gyvenimo tempas yra labai intensyvus, todėl ir sveiko miego problema gana opi. Ne visiems pavyksta ryte pabusti energingai, net jei apskritai jie vadovaujasi sveiku gyvenimo būdu, jie stengiasi laikytis tam tikro režimo. Priežasčių daug – didelis naktinis triukšmas ir apšvietimas miestuose, dienos metu patiriamas stresas, jaudulys ir nerimas, kurį žmogus patiria prieš užmigdamas, informacijos srautų gausa.

Tinkamo miego trūkumas linkęs kauptis, o rezultatas bus atidėtas, bet visada neigiamas. Žmogui palaipsniui mažėja dėmesio koncentracija, atsiranda blaškymasis, prasideda sveikatos problemos. Ir todėl turėtumėte aiškiai žinoti taisykles, kurios padės užtikrinti patogų miegą net ir šiuolaikinėmis sąlygomis.

Gydytojų rekomendacijos dėl aštuonių valandų miego yra gana savavališkos. Kiekvienas turi turėti savo idealų atstumą. Miegas yra cikliškas procesas, kiekvienas ciklas trunka apie pusantros valandos. Somnologai teigia, kad pabudimas turėtų įvykti būtent ciklo pabaigoje. Tokiu atveju žmogus bus energingesnis už tą, kuris pabudo kito miego ciklo viduryje arba pradžioje. Apskaičiuokite savo nakties miego intervalą suprasdami, kad jis tikrai turi būti kartotinis iš 1,5. Praktiškai tai yra pusantros, trys, keturios su puse, šešios, septynios su puse valandos ir pan. Štai kodėl vadovaudamiesi aštuonių valandų miego patarimu jaučiamės taip, lyg miegojome prasčiau nei po šešių valandų miego.

Pakankamas miegas turėtų būti 5 pilni ciklai, tai yra 7,5 valandos... Jei žmogus serga, patiria fizinį ar psichinį stresą, miegą galite pailginti iki 9 valandų. Jei susiklostė aplinkybės, kuriomis negalima miegoti taip, laikinai reikėtų imtis kitokio ritmo – miegoti 2 pilnus ciklus, tai yra 3 valandas, tačiau po paros somnologai rekomenduoja grįžti prie 5 ciklų, atkurti trūkumą.

Kalbant apie hormoninius procesus organizme geriausias miego intervalas yra 22 valandos – 2 val. Kai miegate šviesiu paros metu, smegenys slopina melatonino gamybą, o būtent jo kaupimasis yra svarbus norint pabusti energingai. Pelėdos melatoniną gamina vėliau nei lekiukai. Apskaičiavęs savo atotrūkį, Įpraskite visada eiti miegoti tuo pačiu metu.

Mes visi naudojame patogias pozas, kad užmigtume. Tačiau miego ekspertai mano, kad sąmoningai stengiantis iš pradžių užmigti tinkamose pozose galima gana greitai susiformuoti naujus įpročius. Padėtis ant nugaros laikoma teisinga.... Šioje pozicijoje galima pasiekti aukštą raumenų atsipalaidavimo laipsnį, optimali kraujotaka, tolygiai paskirstomas krūvis širdžiai. Tačiau ši padėtis nepageidautina knarkiančioms ar turinčioms kvėpavimo problemų, taip pat besilaukiančioms mamoms.

Padėtis ant šono taip pat patogi, išlaikant natūralius stuburo linkius. Tačiau ekspertai pataria nemiegoti ant pilvo. Šioje padėtyje sutrinka natūrali galvos ir kaklo stuburo padėtis, didėja apkrova slanksteliams ir sąnariams.

Jei norite ramiai miegoti ir pabusti ryte, atkreipkite dėmesį į tinkamų miego priedų pasirinkimą. Šiandien yra didelis ortopedinių pagalvių pasirinkimas. Bet jei tam nėra pinigų, galite rinktis įprastų produktų segmente. Pagalvės aukštis neturėtų būti didesnis ar mažesnis nei 10–14 centimetrų. Plotis turi būti parinktas pagal pečių plotį. Produktas neturi būti per minkštas, kad į jį neįkristų galva. Tačiau per kieta pagalvė nebus naudinga – sukels per didelę kaklo ir pečių raumenų įtampą.

Jei jūsų miegamajame yra pasenęs oras su dideliu anglies dioksido kiekiu, jūsų smegenys miego metu patirs deguonies trūkumą. Tai sukels košmarus, „sudraskytus“ sapnus, ciklinius sutrikimus. Dėl to jūs neišsimiegosite pakankamai, net jei miegosite tinkamu laiku. Išvestis - prieš miegą išvėdinkite kambarį, o naktį pasirūpinkite grynu oru.

Sukurkite mikroklimatą, kuriame užmigti bus lengva, o pabudimas – energingas. Oro temperatūra neturi viršyti 21 laipsnio, o oro drėgnumas turi būti palaikomas 50-60%. Nepamirškite pasivaikščioti prieš miegą. Po pasivaikščiojimo visada lengviau užmigti.

Nepriklausomai nuo to, ar laikotės sveikos mitybos principų, ar niekada neatsisakysite savo pyrago vakare, laikykitės bendrosios taisyklės - paskutinį kartą valgyti reikia likus 3 valandoms iki nakties poilsio. Vėlyvas valgymas lemia tai, kad organizmas naktį nepailsi, o uoliai virškina tai, ką į jį „įstūmei“, išleisdamas tam kolosalų kiekį energijos.

Jei laikotės dietos, taip pat rizikuojate miegoti nepakankamai.... Kai tik dienos kalorijų kiekis nukrenta žemiau 1200 kcal, rizikuojate sutrikti nakties miegas, nes trūksta svarbių medžiagų, pavyzdžiui, folio rūgšties, geležies. Norintys pabusti energingi, turėtų atsisakyti kavos ir arbatos gerti praėjus 15 valandų. Taninas ir kofeinas gali turėti poveikį, kuris trunka iki 11-12 valandų. Geriau teikti pirmenybę vakarinėms žolelių arbatoms, mėtų sultiniui.

Prieš miegą išgėrus stiklinę, priešingai populiarių įsitikinimų, greitai užmigti nepadeda. Alkoholio apdorojimas reikalauja iš organizmo didelių energijos sąnaudų, o tai taip pat sutrikdo miego procesų cikliškumą. Būtent todėl išgėrę galime staiga pabusti vidury nakties ir po tokių epizodų sunkiai užmigsime.

Tam tikri vakaro ritualai skatina gerą miegą... Likus porai valandų iki miego, stenkitės sumažinti šviesos intensyvumą, nežiūrėkite televizoriaus ir filmų, naudodami planšetinį kompiuterį ar išmanųjį telefoną. Vietoj to galite perskaityti porą knygos skyrių, pasiklausyti malonios muzikos, išeiti vakaro pasivaikščioti su vaikais ar augintiniu.

Pašalinkite visus šviesos šaltinius miegamajame... Foninio apšvietimo jungikliai, LED signalizacija, technologinės indikacinės lempos – visa tai geriau kuo nors uždengti, pavyzdžiui, kartonu, audiniu. Naktį ši šviesa neigiamai pakoreguoja melatonino sintezės procesus.

Kartą lovoje stenkitės sutelkti dėmesį ne į išgyventą dieną ar baimes dėl ateities, o į savo kvėpavimą... Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, paeiliui atpalaiduokite visas raumenų grupes. Nespręsk problemų galvoje, neprisimink blogo, geriau įsivaizduok malonų vasaros mišką, paukščių čiulbėjimą, jūrą, nuostabų kalnų peizažą. Stenkitės išlaikyti tokią būseną bent dešimt minučių prieš užmigdami.

Norint pabusti žvalus ir energingas, svarbu ne tik taisyklingai eiti miegoti, bet ir tinkamai susikurti savo pabudimą. Esmė ne tik tai, ar vėlai nuėjote miegoti, mažai ar daug miegojote, bet ir tai, kaip jums pavyksta organizuoti rytinį pabudimą. Štai keli žingsniai, padėsiantys tinkamai atsikelti ryte.

• „Bendravimas“ su žadintuvu. Specialistai pataria nustoti nekęsti žadintuvų. Tai galima padaryti naudojant mažą paslaptį. Žadintuvą nustatykite ne į suapvalintą laiką, o į „nelygų“ - ne 7 val., o, pavyzdžiui, 7 valandas 3 minutes. Įdėkite malonią melodiją, ji neturėtų jūsų „ištraukti“ iš miego, kaip tai daro barškantys mechaniniai žadintuvai.
• „Dėkingumo metas“. Penkias minutes po žadintuvo skambėjimo skirkite to paties pavadinimo naudingai mankštai. Atsigulkite atsipalaidavę, galvokite apie visus gerus dalykus savo gyvenime – apie vaiką, mylimą žmogų, mamą, hobį, artėjančias atostogas. Dėkokite sau už tai, kad mokate tai vertinti ir mylėti. Tai bus puiki „pradžia“ gerai nuotaikai ir motyvacijai visą dieną.

Aiškus rytinių veiksmų ritualas padės nudžiuginti.

• Įkrovimas ir dušas. Treniruokitės bent penkias minutes. Jei nedraugaujate su sportu, apsiribokite paprastu tempimu, rankų ir kojų pakėlimu, galvos pasukimu. Anksčiau rytinis bėgiojimas buvo laikomas veiksmingu, tačiau pastaruoju metu ekspertai paneigė jo vertę, nes jis verčia nedelsiant sutelkti jėgas, todėl greičiau pavargsite. Kitas žingsnis bus vandens procedūros. Vandens temperatūra turi būti patogi, ne per šalta, bet ne tokia šilta, kad vėl norėtųsi eiti miegoti.
• Pusryčiai... Į savo rytinį maistą pridėkite baltymų ir angliavandenių.Varškė, kiaušiniai, košės – tai patys geriausi pusryčiai, o ne sumuštiniai ar muslis.